La course à pied augmente-t-elle la testostérone ?

Les bienfaits de la course à pied sur la santé physique et mentale sont bien documentés, mais cet exercice augmente-t-il les niveaux de testostérone ? Cette hormone mâle, sécrétée par les hommes et les femmes, augmente la densité osseuse, favorise la croissance musculaire et améliore l'humeur. Soulever des poids est souvent considéré comme le meilleur moyen d'augmenter les niveaux de testostérone - mais la course à pied peut-elle faire la même chose ?

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Avantages et inconvénients des niveaux élevés de testostérone

Des niveaux plus élevés de testostérone ont été associés à une densité osseuse améliorée, à une croissance musculaire accrue et à une humeur améliorée. Il est facile de penser que plus c'est mieux, mais ce n'est pas le cas. Consommer trop de testostérone peut entraîner des problèmes de peau et de cheveux, ainsi que des problèmes comme une hypertrophie de la prostate.

Cela peut entraîner une diminution de la fertilité, une prise de poids, une augmentation du cholestérol et de la tension artérielle et un risque accru de maladies cardiovasculaires. Par conséquent, il est important de maintenir des niveaux de testostérone sains et raisonnables, car des niveaux de testostérone faibles et élevés ont été associés à des effets indésirables. Lorsque les niveaux de testostérone sont optimaux, ils sont associés à une énergie accrue, à la santé cardiaque, à la bonne humeur, à une mémoire améliorée, à une libido normale, à des os plus solides et à une augmentation de la masse musculaire maigre.

Les kinésiologues ont examiné les changements physiologiques de la testostérone pendant l'entraînement en résistance, obtenant ainsi un aperçu des effets positifs de l'hormone sur la croissance musculaire. Les résultats ont montré que la testostérone est l'un des androgènes sécrétés naturellement les plus puissants, avec des effets biologiques, notamment la promotion de la croissance musculaire. Dans les muscles, la testostérone stimule la synthèse des protéines et inhibe la dégradation des protéines.

Pris ensemble, ces effets expliquent comment la testostérone favorise la croissance musculaire. Des niveaux de testostérone plus élevés profitent non seulement à ceux qui cherchent à développer leurs muscles, mais ils ont également un effet positif sur le système squelettique. La testostérone est importante pour la densité osseuse, qui diminue avec l'âge chez les hommes. Le vieillissement affaiblit les os et augmente le risque d'ostéoporose, qui peut être réduit par des niveaux plus élevés de testostérone.

Qu'est-ce que la testostérone ?

Vous avez probablement beaucoup entendu le terme, mais qu'est-ce que la testostérone exactement ? La testostérone est une hormone stéroïde responsable du développement des caractères sexuels dits secondaires. Chez les hommes, il provoque un épaississement de la gorge, une voix grave, la croissance de la barbe et des poils pubiens et le développement du pénis et des testicules. Fondamentalement, la testostérone améliore les performances sportives, aide à renforcer les muscles et les os et stimule la libido et la production de sperme. Il est communément appelé un androgène et est produit par les testicules. On le trouve en moindre quantité chez les femmes et il est produit par les glandes surrénales et les ovaires. Chez les femmes, il est responsable de la libido et de l'excitation et joue également un rôle dans la construction de la force musculaire et osseuse.

La course à pied peut affecter les niveaux de testostérone, mais cela dépend de l'intensité de la course. Les preuves suggèrent que courir à une intensité plus élevée est nécessaire pour augmenter les niveaux de testostérone. Généralement, courir à 90% de votre VO2 max est nécessaire pour voir cet effet. Il ne faut que 90 secondes de course à ce rythme pour booster la testostérone. On pense que ce mécanisme est dû à la réponse du corps à l'exercice, qui libère diverses hormones qui décomposent les réserves d'énergie (telles que l'adrénaline et le cortisol) et aident à construire et à réparer les muscles.

Cependant, courir trop longtemps peut entraîner une baisse du taux de testostérone. Cela est dû aux effets du cortisol. Le cortisol, l'hormone du stress, a une relation de bascule avec la testostérone. À mesure que la production de cortisol augmente, la testostérone diminue et vice versa. Autrement dit, un exercice prolongé peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol et une diminution des niveaux de testostérone. Courir exerce un stress sur le corps, ce qui affecte le système endocrinien. Le système endocrinien est responsable de la production et de la sécrétion de toutes les hormones du corps et est sensible au stress. Les hormones liées au système reproducteur, comme la testostérone, sont particulièrement sensibles au stress.

Lorsque le corps est stressé, les fonctions essentielles à la survie sont prioritaires. Comme la reproduction est moins importante pour la survie, le stress fait baisser les niveaux de testostérone. Cependant, la baisse de testostérone causée par la course à pied n'est généralement pas assez élevée pour causer des problèmes de santé majeurs.

Meilleurs exercices pour augmenter les niveaux de testostérone

Quiconque cherche à pratiquer une activité physique qui augmente les niveaux de testostérone devrait se tourner vers des méthodes d'entraînement en résistance, comme la musculation ou l'haltérophilie. Les scientifiques du sport ont découvert que les niveaux de testostérone chez les hommes sont directement élevés après un exercice de résistance intense. Cependant, la réponse de la testostérone à l'exercice de résistance chez les femmes n'était pas aussi prononcée.

L'entraînement en résistance, ou l'entraînement en force et la musculation, sont particulièrement efficaces pour augmenter les niveaux de testostérone. Cet effet est observé lorsque davantage de muscles sont activés. Par conséquent, faire des squats au lieu de flexions des biceps et utiliser des poids libres au lieu de machines fixes est plus efficace pour augmenter les niveaux de testostérone, car le premier recrute des groupes musculaires plus importants, tels que les groupes musculaires du tronc, du dos et des jambes. Cependant, faire de l'exercice jusqu'à l'épuisement peut faire chuter la testostérone, alors ne vous surmenez pas et prévoyez suffisamment de temps pendant votre entraînement pour récupérer.

Autres facteurs pouvant stimuler la production de testostérone

Le stress et le cortisol qui en résulte abaissent les niveaux de testostérone, et la réduction du stress atténue cet effet. Des méthodes comme la méditation de pleine conscience et la respiration profonde peuvent être utilisées pour réduire les niveaux de stress. Adopter de bonnes habitudes d'"hygiène du sommeil" peut également réduire le stress. Le manque de sommeil augmente les hormones de stress dans le corps, ce qui abaisse les niveaux de testostérone. Des psychologues de l'Université de São Paulo au Brésil ont découvert que dormir seulement cinq heures par jour pendant cinq jours faisait chuter les niveaux de testostérone de 10 à 15 %. Donc, si vous voulez augmenter votre taux de testostérone, visez 7-9 heures de sommeil de qualité chaque jour.

Plusieurs facteurs alimentaires affectent les niveaux de testostérone. Assurez-vous d'avoir suffisamment de magnésium et de zinc dans votre alimentation. Le zinc est impliqué dans la production de testostérone, et une carence en zinc a été liée à de faibles niveaux de testostérone. De faibles niveaux de magnésium ont également été liés à des niveaux de testostérone plus faibles, bien que le rôle exact qu'il joue dans la production de testostérone ne soit pas clair. Les bonnes sources de zinc comprennent les graines de citrouille, les épinards et les graines de chia, tandis que les bonnes sources de magnésium comprennent les épinards, le chou frisé et les haricots.

Le mécanisme de Cistanche booste l'effet testostérone

Cistanche a été trouvé pour augmenter les niveaux de testostérone de plusieurs façons. Premièrement, il contient des composés connus sous le nom d'échinacoside et d'actéoside, dont il a été démontré qu'ils améliorent la production d'hormone lutéinisante (LH) dans l'hypophyse. La LH stimule les cellules de Leydig dans les testicules pour produire de la testostérone. Cistanche contient également des polysaccharides et des glycosides phényléthanoïdes, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cela peut aider à réduire le stress oxydatif et l'inflammation des testicules, ce qui peut altérer la production de testostérone. En outre, il a été constaté que Cistanche augmente l'expression des gènes impliqués dans la synthèse de la testostérone et réduit l'activité des enzymes qui décomposent la testostérone, telles que {{1} }alpha-réductase. Dans l'ensemble, on pense que la combinaison de ces mécanismes contribue aux effets stimulants de la testostérone de Cistanche.